- Für eine gesunde Psyche und ein funktionierendes Nervensystem
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, einschließlich der Funktion des Herzmuskels. Es unterstützt die Zellmembranen der Muskelnerven und sorgt so für eine gesunde Muskelkontraktion.
- Zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Unterstützt eine gesunde Eiweißsynthese
- Für den Erhalt gesunder Zähne und Knochen
- Für den Erhalt eines gesunden Energiestoffwechsels
FAQ´s
Die wichtigsten Fragen und Antworten zu Magnesium
Welche Aufgaben hat Magnesium im Körper?
- Energieproduktion: Magnesium ist an der ATP-Produktion (dem “Energiewährung” des Körpers) beteiligt und trägt somit zur Energiebereitstellung bei.
- Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium ist wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven. Es hilft bei der Regulierung von Muskelkontraktionen und spielt eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen.
- Knochenbildung: Magnesium trägt gemeinsam mit Kalzium und Phospor zur Bildung und Erhaltung von Knochen bei. Es ist an der Mineralisierung von Knochen beteiligt und spielt somit eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Osteoporose.
- Herz-Kreislauf Funktion: Magnesium ist wichtig für den normalen Herzrhythmus und kann daher zur Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen beitragen.
- Aktivierung von Vitamin-D: Magnesium ist für die Umwandlung von Vitamin D3 (Cholecalciferol) in die aktive Form 1,25-Dihydroxy Vitamin D3 notwendig. Vitamin D Mangel widerum führt zu einer verschlechterten Aufnahme von Magnesium. Dieser Magnesiummangel kann sich durch die Gabe von Vitamin D weiter verstärken. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, bei der Substitution von Vitamin D auch auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium zu achten.
Welche verschiedenen Magnesiumarten gibt es?
Es gibt verschiedene Arten von Magnesium, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit (dem Anteil, der vom Körper aufgenommen werden kann) unterscheiden. Diese lassen sich in organisch und anorganisch Formen unterscheiden. Die wichtigsten Magnesiumarten sind:
- Anorganische Formen:
Magnesiumoxid
Magnesiumsulfat
Magnesiumcarbonat
Magnesiumchlorid
- Organische Formen:
Magnesiumcitrat
Magnesiumglycinat
Magnesiummalat
Magnesiumorotat
Magnesiumaspartat
Magnesiumgluconat
Welche Ursachen können zu einem Magnesiummangel beitragen?
Ein Magnesiummangel kann zu verschiedenen Symptomen führen, wie zum Beispiel Müdigkeit, Erschöpfung, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten. Ein Magnesiummangel kann auch das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten, die reich an magnesiumreichen Lebensmitteln ist.
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu einem Magnesiummangel beitragen können. Dazu gehören:
- Eine magnesiumarme Ernährung: Eine magnesiumarme Ernährung, die zu wenig magnesiumreiche Lebensmittel enthält, kann zu einem Magnesiummangel führen.
- Erhöhter Magnesiumbedarf: In bestimmten Situationen, wie zum Beispiel in der Schwangerschaft, bei Leistungssportlern (Verlust durch Schwitzen) oder bei bestimmten Erkrankungen, kann der Magnesiumbedarf erhöht sein.
- Magnesiumverlust über den Darm: Ein erhöhter Magnesiumverlust über den Darm, beispielsweise bei Durchfall oder bei bestimmten Darmerkrankungen, kann zu einem Magnesiummangel führen.
- Magnesiumverlust über die Nieren: Ein erhöhter Magnesiumverlust über die Nieren, beispielsweise bei starker Wassereinlagerung (Ödeme) oder bei bestimmten Nierenerkrankungen, kann zu einem Magnesiummangel führen.
- Einnahme bestimmter Medikamente: Die Einnahme bestimmter Medikamente, wie zum Beispiel Antazida (Mittel gegen Sodbrennen, Magensäureblocker), Diuretika (Mittel zur Wasserentziehung) oder bestimmte Antibiotika, kann zu einem Magnesiummangel führen.
- Alkoholmissbrauch: Der regelmäßige Alkoholmissbrauch kann zu einem Magnesiummangel beitragen, da Alkohol die Magnesiumaufnahme im Darm hemmen und den Magnesiumverlust über die Nieren erhöhen kann.
Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium kann und sollte wenn möglich vorwiegend über eine gesunde Ernährung erfolgen. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind.
Hier eine Liste mit einigen Beispielen und der enthaltenen Magnesiummenge pro 100 g. Ich habe Beispiele mit vergleichsweise hohen Werten aus den Bereichen Gemüse, Obst, und Fleisch ausgewählt.
Als Quelle dient uns die „Nährwertecheck Gesund essen“ App (leider nur verfügbar für das IPhone).
| Lebensmittel | Menge in µg/100g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 592 |
| Leinsamen | 392 |
| Mandeln | 260 |
| Nori Algen | 320 |
| Tomaten (getrocknet) | 150 |
| Sultaninen | 36 |
| Avocados | 25 |
| Lamm | 27 |
Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper und ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt
Es spielt beispielsweise eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion (ATP (Adenosintriphosphat) Stoffwechsel), der Funktion von Muskeln und Nerven, der Knochenbildung, dem Insulinstoffwechsel sowie für das Herz-Kreislaufsystem. Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium ist für die Gesundheit von großer Bedeutung.
| Alter/Gruppe | DGE | EFSA | NCM | ANSES | DGA | UKHSA |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Frauen mg/Tag | 300 | 300 | 280 | 300 | 320 | 270 |
| Männer mg/Tag | 350 | 350 | 350 | 380 | 420 | 300 |
| Schwangere mg/Tag | 300 | 300 | 280 | 300 | 350 | - |
| Kinder 6-9 Jahre mg/Tag | 190-240 | 230 | 80 (6-11) | 210-240 | 130 | 120-200 |
