edubily RABATTCODE "foodcoach"

Da in Deutschland 53,5 % der Bevölkerung (Stand: 2020) übergewichtig sind, werden viele dieses Szenario kennen.

Wie das überhaupt zustande kommt und was du dagegen tun kannst, erklären wir dir jetzt.

Das Master-Stoffwechselhormon

Leptin ist ein Sättigungshormon und wird im Fettgewebe produziert. Je mehr Körperfett, desto mehr Leptin wird produziert. Somit dient Leptin dem Gehirn als eine Art Körperfettsensor.

Neben dieser „langfristigen Komponente“ gibt es noch eine akute: Durch eine hohe Energieverfügbarkeit und eine starke Insulinwirkung wird die Leptinbildung im Fettgewebe ebenfalls angeregt!

Leptin wirkt u. a. durch Bindung an spezifische Rezeptoren im Hypothalamus, der obersten Schaltzentrale des Gehirns. Dort werden der Energieverbrauch und die Energieaufnahme gesteuert.

Hat der Körper also genug eingelagertes Fett bzw. der Energiestatus des Körpers ist im grünen Bereich, wird viel Leptin produziert, was wiederum dafür sorgt, dass die überschüssige Energie durch verschiedene Prozesse verbraucht wird. Gleichzeitig wird die weitere Energieaufnahme gedrosselt.

Leptin schenkt uns

• weniger Hunger und ein Sättigungsgefühl
• mehr Glukoseverwertung
• mehr Fettverbrennung und weniger Fettspeicherung
• mehr Schilddrüsenhormone (Umwandlung von T4 zu T3)
• neue Blutgefäße und Knochensubstanz
• neue Mitochondrien
• Sexualhormone (stimuliert die Reproduktionsachse)

Das klingt doch wunderbar!

Wo ist der Haken? Schauen wir uns an, was passiert, wenn das Leptin-System in die eine oder andere Richtung entgleist.

Szenario 1: Leptinresistenz

Wer übergewichtig ist (= viel Fettgewebe), weist hohe Leptinspiegel auf. Theoretisch sollte dieser Mensch dadurch die oben genannten Wirkungen des Leptins erfahren, sprich keinen Hunger haben und seine überschüssige, gespeicherte Energie verbraten.

Bis zu einem gewissen Grad stimmt das sogar, weshalb der Körper sich bei Zunahme der Fettmasse gegen eine weitere Fettzunahme „wehrt“. Diesen Bogen kann man jedoch auch überspannen…

Dann passiert das Gegenteil: Übergewichtige leiden an starken Heißhungerattacken. Das liegt an der sogenannten Leptinresistenz.

Das bedeutet: Leptin ist zwar hoch, kann aber nicht mehr wirken. Das kennen wir von der Insulinresistenz (Insulin hoch, aber Wirkung schlecht).

Dafür werden mehrere Ursachen diskutiert, wie beispielsweise ein durch hohe Leptinspiegel oder zu viele Triglyceride verringerter Transport von Leptin durch die Blut-Hirn-Schranke.

Aber auch Low-grade Inflammation, also unterschwellige Entzündungen, die u. a. durch Übergewicht ausgelöst werden, können die Sensitivität der Leptinrezeptoren verringern und somit für eine Resistenz sorgen. Und: Es gibt Hinweise darauf, dass auch das Weizenprotein Gliadin die Bindung von Leptin an den Rezeptor hemmt.

Daraus entsteht ein Teufelskreis: Der Übergewichtige hat kein ausreichendes Sättigungsgefühl mehr und nimmt dadurch tendenziell immer weiter zu.

Szenario 2: Leptinmangel

Ironischerweise kann ein durchtrainierter Bodybuilder in der Definitionsphase mit seinen 5 % Körperfett aus dem genau gleichen Grund wie die fettleibige Couch-Potato an Heißhungerattacken, fehlender Energie und niedriger Libido leiden.

Auch bei sehr sportlichen, schlanken Leuten kann es vorkommen, dass Leptin nicht wirkt, und zwar diesmal aufgrund von zu wenig Leptin.

Durch exzessiven Sport und radikale Diäten sinkt der Leptinspiegel ab, und zwar schneller, als man Körperfett verliert. Das ist wohl ein Schutzmechanismus des Körpers, um bei einer Hungersnot wertvolle Fettreserven zu schonen.

Wer also zu lange ein zu großes Kaloriendefizit fährt, verringert seinen Leptinspiegel und somit auch seinen Stoffwechsel. Fährt man nach der Diät die Kalorienzufuhr wieder hoch, tritt der gefürchtete Jojo-Effekt ein.

Der Körper ist dann immer noch im „Energiesparmodus“ und lagert munter alles an Fett ein, was er kriegen kann. Er checkt nämlich nicht, dass du nicht in einer lebensbedrohlichen Hungersnot bist, sondern einfach nur ’nen geilen Sixpack willst 😉

Eine ähnliche Wirkung hat übrigens Schlafmangel: Eine kurze Schlafdauer ist mit verringertem Leptin sowie erhöhtem Ghrelin (Hungerhormon) und damit mit erhöhtem Appetit assoziiert. Die Autoren der diesbezüglichen Studie kommen zu folgendem Ergebnis:

„Eine gewohnheitsmäßige Schlafdauer von weniger als 7,7 Stunden war mit einem erhöhten BMI verbunden.“

Lass’ Leptin wirken

Eigentlich dürfte nun recht klar sein, was es zu tun gilt, um in den Genuss der Wirkungen von Leptin zu kommen.

Ein gesunder Körperfettanteil, weder zu hoch noch zu niedrig, ist erstrebenswert. Das ist bei Übergewicht aufgrund des genannten Teufelskreises der Leptinresistenz erst mal gar nicht so einfach.

Ein erster Schritt wäre hier, die Ernährung auf unverarbeitete, proteinreiche Lebensmittel umzustellen (wie wär’s mit der edubily-KD?) sowie die Entzündungen zu reduzieren, beispielsweise mit Omega-3-Fettsäuren.

Dann solltest du das Kaloriendefizit während Diäten moderat wählen (300-500 kcal) und auch regelmäßige Refeeds integrieren, also einzelne Mahlzeiten oder ganze Tage, an denen wieder mehr gegessen wird, insbesondere auch mehr Kohlenhydrate.

Versuche dabei das Leptingleichgewicht so gut für dich einzustellen, dass du keinen Leptin-Boost bei McDonald’s brauchst, sondern durch eine ausreichende Energie- und Kohlenhydratverfügbarkeit auch so genug Leptin bildest, um gut gesättigt zu sein.

Und zu guter Letzt: Schlafe ausreichend (mindestens 7 Stunden), um einen Abfall von Leptin zu verhindern.

Halten wir fest: Arbeite mit deiner Biologie und nicht gegen sie. Wir müssen verstehen, dass unser Körper uns mit solchen Mechanismen nur schützen will. Gibst du ihm regelmäßig das Signal, dass er in Sicherheit ist (genug Kalorien, genug Schlaf), wird es auch mit dem Fettverlust klappen.

Nachdem du letzte Woche die ketogene Ernährung kennengelernt hast, wollen wir heute mal etwas über deren Möglichkeiten und Grenzen sprechen.

Zugegeben, einige Studienergebnisse lassen eine ketogene Diät (KD) sehr attraktiv erscheinen. Wir haben in der Vergangenheit schon oft über die Anwendung der ketogenen Diät bei bestimmten Krankheiten wie Epilepsie1, chronischer Nierenerkrankung2 und metabolischen Entgleisungen wie Typ-2-Diabetes3 und starkem Übergewicht4 gesprochen.

Dabei zeigte sich eine ketogene Ernährung stets als potentes Mittel ohne großartige Nebenwirkungen.

In einer druckfrischen Pilotstudie der Stanford-Universität hat sich die KD sogar bei psychiatrischen Erkrankungen als hilfreich erwiesen.5 Jüngste Erkenntnisse lassen nämlich vermuten, dass Schizophrenie und bipolare Störung möglicherweise auf Stoffwechselstörungen zurückzuführen sind, die sich negativ auf die Synapsen und die Erregbarkeit der Nervenzellen auswirken können.

Für immer keto?

Dass die heilsame Wirkung von Ketonkörpern für manche Menschen mit spezifischen Erkrankungen ein wahrer Gamechanger sein kann, ist uns schon lange bewusst. Und dass die meisten Menschen in unserer Überflussgesellschaft ab und an von einer leichten Ketose profitieren würden, ist auch kein Geheimnis.

Daher raten auch wir dazu, mal weniger „Kohlenhydratmast“ zu betreiben und statt täglich Brot und Pasta zu schnabulieren, lieber mal den Eiweiß- und Gemüseanteil zu erhöhen.

Doch muss es eine dauerhafte (massive) Einschränkung der Kohlenhydrate sein? In den meisten Fällen lautet die Antwort „Nein“. Dass eine Keto-Diät sogar gewisse Risiken birgt, wird oft – absichtlich oder unabsichtlich – ignoriert. Dazu gleich mehr.

Um Gewicht zu verlieren und damit auch automatisch stoffwechselgesünder zu werden, gibt es einfachere Mittel und Wege als direkt full keto zu gehen…

Wie eine vielzitierte Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, nahmen übergewichtige Probanden durch eine unverarbeitete Ernährung automatisch ∼500 Kalorien täglich weniger zu sich als die Probanden, die hochverarbeitete Lebensmittel vorgesetzt bekamen.6 Und dabei durften die Personen in jeder Gruppe so viel essen, wie sie wollten.

Dahinter steckt keine Magie: Eine Kartoffel macht halt einfach länger satt als Toastbrot.

Weißmehlprodukte fallen durch die unverarbeitete Ernährung automatisch raus – und somit auch eine Menge Kohlenhydrate. Und hier wären wir auch schon wieder bei der edubily-Keto-Ernährung (siehe unseren Instagram-Post vom Montag).

Alles zyklisch, nichts chronisch

Schauen wir uns jetzt aber mal an, was denn so alles bei der KD schiefgehen kann.

Zum einen wird Keto oft missverstanden. Einige denken, ketogen zu essen sei ein Freifahrtschein für unlimitierten Butterkaffee, Salami, Bacon, Käse und Sahne-Nusstorte.

Am Ende des Tages wundern sie sich dann, warum die versprochene Gewichtsabnahme ausbleibt, die Blutfettwerte dafür aber immer schlechter werden.

Wer sowieso schon aufgrund von Übergewicht viele freie Fettsäuren im Blut hat, muss nicht noch Druckbetankung mit Nahrungsfetten machen. Letztendlich kann man genauso gut mit Kohlenhydraten abnehmen. Entscheidend ist, überhaupt mal ins Energiedefizit zu kommen und von seinen eigenen Speichern zu leben – wie ist erstmal egal.

Zum anderen gibt es aber selbst bei einer gut durchdachten Keto-Ernährung einige Fallstricke. Wir haben es schon oft erwähnt: Die Biologie will oszillieren. Chronische Prozesse, egal in welche Richtung, führen langfristig fast nie zum Ziel.

Hormonelle Effekte einer chronischen KD

Mit der wachsenden Popularität der ketogenen Diät steigt auch seit den 2000ern die Zahl der wissenschaftlichen Publikationen exponentiell. Während es seit der ersten Publikation im Jahre 1931 bis ins Jahr 2000 insgesamt gerade mal knapp 300 Veröffentlichungen zur KD gab, waren es alleine im letzten Jahr mit über 600 mehr als das Doppelte!

Da wäre die Sache mit dem Hormonhaushalt. Unter einer streng kohlenhydratarmen Ernährung (hier sprechen wir von unter 100 g Carbs am Tag) sinken beispielsweise die Schilddrüsenhormone, genauer gesagt das T3.7 Selbst eine Iodgabe kann dies nicht verhindern.8

Eng damit in Zusammenhang steht das Sättigungshormon Leptin. Das sinkt unter einer zu kohlenhydratarmen Ernährung nämlich ganz schön ab.9 Wenig Leptin bedeutet Heißhungerattacken, verlangsamter Stoffwechsel, nicht vorhandene Libido und ein kompromittiertes Immunsystem, um nur ein paar der Konsequenzen zu nennen. Möchte man nicht haben.

Zudem kann der Testosteronwert bei Männern durch eine KD absinken, während sich der Cortisolwert erhöht.10 Einen dauerhaft erhöhten Cortisolwert wünscht man keinem, denn das Stresshormon kann langfristig unter anderem zu Insulinresistenz, Schlafstörungen und Einlagerung von (Bauch-)Fett führen.

Auch der berühmte Langlebigkeitsforscher Valter Longo studierte schon die Effekte einer KD an einem Mausmodell für Multiple Sklerose.11 Während eine zyklische Ketose („Scheinfasten“) den MS-Verlauf stark bremsen konnte und in einem Teil der Tiere sogar komplett umkehrte, führte eine herkömmliche KD nur zu einer „milden Besserung“ – ohne Krankheitsstopp. Auch hier wieder: Zyklisch ist besser als chronisch.

Erst im Mai 2024 erschien eine Tierstudie, die eine weitere Schattenseite der Keto-Diät aufzeigt.12 Eine kontinuierliche KD kann bei Mäusen das Altern von Zellen, die sogenannte Seneszenz, auslösen. Ganz besonders in Herz- und Nierengewebe, was zu vorzeitiger Organschädigung führen konnte. Verhindern lässt sich das Ganze zum Glück mit regelmäßigen Unterbrechungen der Ketose.

Durch diese keto breaks lässt sich übrigens auch Leptin wieder erhöhen. Praktisch!

Lerne die edubily-KD kennen

Ohne therapeutische Indikation sehen wir daher keinen Grund, sich dauerhaft streng ketogen zu ernähren. Auf der anderen Seite ist es sicher ratsam, den Kohlenhydratanteil der Ernährung ab und zu stärker zu senken, um die Vorteile der Ketose zu nutzen.

Das geht beispielsweise ganz leicht, indem du einfach mal ein protein- und fettreiches, sprich kohlenhydratarmes Abendessen und Frühstück zu dir nimmst. Wenn du morgens aufwachst, sind deine Ketonkörper durch das nächtliche Fasten schon deutlich erhöht.

Diesen Zustand kannst du dann noch weiter ausnutzen, indem du die Kohlenhydrataufnahme etwas verzögerst oder weiterhin zumindest auf raffinierte Kohlenhydrate, wie Mehl, verzichtest. Das ist wahrlich kein Hexenwerk, oder? 😉

Unsere edubily-KD ist eine sanfte Methode, zeitweise in den Genuss der Ketose zu kommen, ohne die Nachteile einer extremen Kohlenhydrateinschränkung zu erleben. Wie du einen edubily-KD-Tag gestalten kannst, haben wir dir detailliert in unserem Instagram-Post vorgestellt.

Wir wünschen viel Erfolg und guten Appetit 😉

Quellen

1. Lambrechts, D. a. J. E. et al. A randomized controlled trial of the ketogenic diet in refractory childhood epilepsy. Acta Neurol. Scand. 135, 231–239 (2017).
2. Cukoski, S. et al. Feasibility and impact of ketogenic dietary interventions in polycystic kidney disease: KETO-ADPKD—a randomized controlled trial. Cell Rep. Med. 4, 101283 (2023).
3. Correa, L. L. et al. Severe type 2 diabetes (T2D) remission using a very low-calorie ketogenic diet (VLCKD). Endocrinol. Diabetes Metab. Case Rep. 2022, 22–0295 (2022).
4. Moriconi, E., Camajani, E., Fabbri, A., Lenzi, A. & Caprio, M. Very-Low-Calorie Ketogenic Diet as a Safe and Valuable Tool for Long-Term Glycemic Management in Patients with Obesity and Type 2 Diabetes. Nutrients 13, 758 (2021).
5. Sethi, S. et al. Ketogenic Diet Intervention on Metabolic and Psychiatric Health in Bipolar and Schizophrenia: A Pilot Trial. Psychiatry Res. 335, 115866 (2024).
6. Hall, K. D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 30, 67-77.e3 (2019).
7. Iacovides, S., Maloney, S. K., Bhana, S., Angamia, Z. & Meiring, R. M. Could the ketogenic diet induce a shift in thyroid function and support a metabolic advantage in healthy participants? A pilot randomized-controlled-crossover trial. PLoS ONE 17, e0269440 (2022).
8. Reinhardt, W. et al. Effect of small doses of iodine on thyroid function during caloric restriction in normal subjects. Horm. Res. 39, 132–137 (1993).
9. de Luis, D. A. et al. Effects of a low-fat versus a low-carbohydrate diet on adipocytokines in obese adults. Horm. Res. 67, 296–300 (2007).
10. Chen, S. et al. Ketogenic Diet and Multiple Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analysis. Nutrients 15, 4161 (2023).
11. Choi, I. Y. et al. Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms. Cell Rep. 15, 2136–2146 (2016).
12. Wei, S.-J. et al. Ketogenic diet induces p53-dependent cellular senescence in multiple organs. Sci. Adv. 10, eado1463 (2024).